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放鬆筋膜9大好處!趴著就能緩和肩頸疼痛

【早安健康/野口徑大(運動防護員、針灸師)】

基礎知識 ② 筋膜須放鬆的理由



筋膜這種組織,很容易黏著在肌肉或內臟上。長時間保持同樣姿勢,或持續相同動作就容易變得僵硬。除此以外,精神方面的壓力、中樞神經或呼吸功能的問題、受傷等等原因都可能造成沾黏。

然而,身體內沾黏住的筋膜,由於無法彎曲以及缺乏柔軟度,因而發揮不出原來完整的功能。

此外,筋膜連結著我們全身各處,會連動性地發揮機能。如果當某一處產生沾黏情況時,經常會影響到其他部位,使得沒有沾黏狀況的部位機能隨之弱化,結果可能會讓其他地方也開始產生疼痛。
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當筋膜有沾黏的情形時,並不會自然地恢復正常。需要改變動作或習慣,並透過筋膜放鬆來加以緩和。

另外,若是我們能夠在平時就進行筋膜放鬆,則有助於預防沾黏情況的發生;而持之以恆地執行,更能夠幫助改善身體的活動狀況。


放鬆筋膜的好處


當筋膜變得僵硬時,關節及周遭就容易疼痛。嚴重時,有可能連站起、坐下、步行等日常動作都有問題,以下是放鬆筋膜的好處:

  • 提升運動表現
  • 緩和關節疼痛
  • 讓精神安定
  • 改善淋巴循環
  • 增強肌肉力量
  • 強化呼吸機能
  • 強化顎關節活動
  • 提升柔軟度
  • 提振精神

下一頁教您趴著就能緩和肩頸疼痛、放鬆筋膜的方法!

趴在床上可放鬆頸部



只趴在床上,也能預防頸部周圍僵硬!

請各位先試著將頸部左右繞圈,幾乎所有的人,都會覺得某個部位轉動起來不太順。頸部轉動不順,就代表連結著頭到頸部、頸部到脊骨的肌肉變得僵硬了,這時就可以透過筋膜放鬆緩解肌肉緊張。

做法非常簡單—請趴在被窩或床上,將頭朝側邊。藉著頭部的重量,自然地伸展頸部後方與側邊的肌肉。

暫時靜止一會,就會感受到頸部周圍的伸展。這組動作可以預防並緩和頸部僵硬,調整頸部、肩膀和背部肌肉的平衡。完成後,另一側也別忘了做。

※有神經方面疾病的人請特別小心

肌肉的部位
頭夾肌、頸夾肌(頸部後方)

有這些效果

  • 預防落枕、頸部扭傷,緩和疼痛
  • 預防頸部、肩膀僵硬及腰痛,緩和疼痛
  • 有放鬆呼吸功能相關肌肉的效果
  • 預防顳顎關節症候群


  1. 臉朝下趴著
    趴在床鋪或被窩上、臉跟手掌朝下,放鬆全身力量。
  2. 臉轉向側邊,顴骨貼著床鋪
    保持趴著、臉朝側邊,讓顴骨貼著床鋪。感受頸部後方與側邊的伸展,並維持這個姿勢。
  3. 改變臉部與床接觸的部位
    臉部與床接觸的部位,從顴骨附近往耳朵移動,使得頭轉動的幅度也越大。
    當頸部附近感覺到有更強的伸展就可以了,之後另一側也依同樣要領進行。
[POINT]緩緩地轉換臉部接觸床鋪的部位
當趴在床上時,慢慢地改變臉部接觸床鋪的部位,大約是顴骨到耳朵之間。另外可再加上調整下顎位置高低來轉換角度,能增加更多負荷,提高效果。

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本文摘自《搭捷運、晒衣服、打電腦 都能做的,58招全身伸展鬆筋去痠痛》/野口徑大(運動防護員、針灸師)/方言文化

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